[...] cel masa staż 2 lata z przerwami plan na masę z priorytetem na z środek/dół klatki i biceps Dzień 1 - nogi - przysiady 4x8 - hack przysiady 4x8 - wykroki 4x8 - mc na prostych nogach 4x8 Dzień 2 - klatka + biceps - wyciskanie sztangi płasko - 4x6 - wyciskanie hantli skos - 4x6 - przenoszenie hantli za głowę - 4x6 - uginanie przedramion [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 serie B przysiady ze sztangą 5 serii wyciskanie sztangi wąsko 5 serii wiosłowanie 5 serii uginanie ramion na maszynie 3 serie military press 2 serie C wyciskanie na skosie dodatnim 5 serii uginanie ramion ze sztangą 3 serie MC na prostych nogach 3 serie przysiady ze sztanga 2 serie Zmieniony przez - andreen w dniu 2015-04-20 14:21:35
[...] serii military press 2 serie uginanie ramion na maszynie 3 serie odwrotne pompki 2x C przysiady ze sztanga 2 serie wyciskanie na skosie dodatnim sztangi 5 serii MC na prostych nogach 3 serie arnoldki 3s wyciskanie francuskie lezac 2s uginanie ramion ze sztangą 3 serie niżej obecna forma i dieta [...]
[...] być taki rozkład ćwiczeń? Push 1 Dipsy Przysiady Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie wąsko Pull 1 Wiosło Podciąganie szeroko na drążku MC na prostych nogach Face pull Uginanie ramion ze sztangą Push 2 Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Przysiady przednie Wyciskanie sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion na modlitewniku w chwycie mlotkowym i uginanie ramion w oparciu o kolano. Środa nogi i barki Przysiady ze sztanga na barkach , wspiecia na palce stojac , MC na prostych nogach , wyciskanie sztangi zza głowy , unoszenie sztangielek w opadzie , unoszenie sztangielek w bok Piątek plecy i triceps Wioslowanie sztangielkami , ściąganie [...]
[...] 4s 5.Biceps sztanga 4s X 8/10/12 6.Szrugsy 4x5 PUSH2 1.Przysiady 4s X 10 2.Klatka skos - 4s X 8/10/12 3.OHP 3s x 5 4.Szwed z ciężarem 4s x5 6.Łydki 7.Brzuch PULL2 1.MC na prostych nogach 4s x 10 2.Podciaganie na drążku szeroko (z ciężarem) 3s x5 3.Wiosło podchwytem 4s X 10 4.Wznosy bokiem(barki) 3s x 15 5.Bic supinacja(siedząc) 3s x 8/10/12 [...]
[...] w podporze o ławkę 3x10 =================================================================================== Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,6) Mc na prostych nogach 12/10/8 Wykroki 3x 10 Prostowanie nóg w siadzie 3x10 Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 wspiecia na palce stojac 3x15 wspiecia na palce siedziac 3x15 [...]
[...] na magazynie na nogach, 3x trening fbw i po treningu 40 minut szybkiego marszu lub orbiterek. Plan fbw 3x w tyg do tej pory: Przysiady ze sztanga 25%/15 50%/15 100%/12 Mc na prostych nogach ze sztanga 25%/15 50%/15 100%/12 Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 25%/15 50%15 100%12 Wioslowanie sztanga w opadzie 25%/15 50%15 100%/12 Wyciskanie [...]
[...] 6.Szrugsy 4x5 PUSH2 1.Przysiady 4s X 10 2.Klatka pozioma 4x5 3.Klatka skos - 4s X 8/10/12 4.OHP 3s x 5 5.Szwed z ciężarem 4s x5 6.Łydki 7.Brzuch PULL2 1.MC na prostych nogach 4s x 10 2.Podciaganie na drążku szeroko (z ciężarem) 3s x5 3.Wiosło podchwytem 4s X 10 4.Wznosy bokiem(barki) 3s x 15 5.Bic modlitewnik 3s x 8/10/12 [...]
[...] -podciąganie na drążku 3s -wiosłowanie 3s -wyciskanie na barki 3s -francuskie wyciskanie 3s -uginanie z hantlami/sztanga 3s Dół: -przysiad 3s -uginanie na czwórki 3s -mc na prostych nogach 3s -uginanie na dwugłowe 3s -łydki -brzuch Chciałbym do treningu dołu dodać klasyczny martwy ciąg, ale mc i przysiad na jednym treningu to zły pomysł. Co [...]
[...] dodać? Co zmienić? Czy nie lepiej zamiast bicepsu i tricepsu zrobić kilka innych serii? Brat A (dół ciała) Przysiad ATG 4s Prostowanie nóg na maszynie 3s Wykroki 3s MC na prostych nogach 3s Uginanie nóg na maszynie 3s Całość: 16s B (góra ciała) Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej 3s wyciskanie hantlami na dodatnim skosie 3s podciąganie na [...]
[...] jakie są moje cele poprawić klatkę, barki i brzuch reszta siłowo i optycznie idzie do przodu :) PON -nogi Przysiad 6 serii + 2(rozgrzewkowe) Prostowanie ud - 4 serie mc na prostych nogach 4 serie wypych na suwnicy/zamiennie z wykrokami 4 serie + łydki 2 ćwiczenia WT- barki OHP( z zarzutem czy lepiej bez?) 4 serie unoszenie w bok 4 serie [...]
[...] treningowego, ćwiczę 3, 4 razy w tygodniu. Ćwicze w celu ukształtowania sylwetki przede wszystkich zależy mi na nogach i pośladkach. Serie x powtórzenia Trening A MC na prostych nogach 3 x 12 Hip thrust 3 x 12 Przyciąganie sztangi na ławce skośnej 3 x12 Rozpiętki 3 x 12 Prostowanie rąk z wyciągu górnego 2 x 12 [...]